Theo các thống kê dịch tễ học toàn cầu, người ta thấy người Mỹ bị tử vong vì ung thư tuyến tiền liệt (UTTTL) cao gấp 5 lần so với người châu Á. Nhiều công trình nghiên cứu gợi ý đó có thể là do những khác biệt trong bữa ăn và nếp sống. Nối chung, người Mỹ nạp vào khoảng 40% tổng số calo của họ từ chất béo, trong khi tỷ lệ ở người châu Á thấp hơn nhiều, chỉ từ 10-20%.
Đặc điểm bửa ăn của người châu Á là có nhiều cá và những thức ăn thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nành, trong khi bữa ăn điển hình của người phương Tây gồm nhiều thức ăn chế biến công nghiệp, thức ăn “tiện nghi” (convenience foods) và sản phẩm có nguồn gốc động vật hơn.
Sau đây là những khuyến cáo của các chuyên viên nhằm phòng tránh UTTTL và cũng cấp những hướng dẫn thực tiễn để ứng dụng các nguyên tắc này vào bữa ăn.
Giới hạn tổng lượng chất béo
So sánh các khác biệt về văn hóa ẩm thực, người ta đã xác định được Tổng cộng nhập lượng chất béo là một yếu tố có liên quan trực tiếp với tỷ lệ mắc phải UTTTL.
Trong thế kỷ 20, tỷ lệ mắc phải UTTTL ở Mỹ đã tăng tỷ lệ thuận với mức tiêu thụ gia tăng thịt đỏ, các chất béo tiềm ẩn trong dầu, margarin, bơ và những thức ăn chế biến qua lò nướng (processed baked goods).
Giới hạn chất béo bão hòa
Những công trình nghiên cứu gần đây còn cho thấy mối tương quan trực tiếp giữa loại chất béo “bão hòa” bắt nguồn từ thịt và các sản phẩm từ sữa với UTTTL. Chất béo “bão hòa” chủ yếu có nguồn gốc động vật, thí dụ thịt mỡ bò, bê, heo, cừu, các sản phẩm từ sữa bò nguyên kem, bơ. Ngay cả thịt gà nạc hay gà tây cũng đem lại khá nhiều chất béo “bão hòa”, nhất là khi lựa chọn miếng thịt có “màu sậm” như thịt đùi hay cánh và khi ăn cả da.
Cân đối các chất béo bất bão hòa
Các chất béo bất bão hòa chủ yếu là do những thức ăn thực vật và cá đem lại. Nói chung, mọi loại chất béo bất bão hòa đã được chứng minh là “tốt cho tim mạch” vì làm hạ cholesterol LDL “xấu”.
Các thử nghiệm cận lâm sàng còn gợi ý là nếu cố gắng tăng loại acid béo omega-3 và giảm omega - 6 thì có thể kiểm soát được tiến trình phát triển khối u trong UTTTL.
Chất béo không no (bất bão hòa) gồm có:
- Loại có một nối đôi ( có trong dầu ôliu, dầu cải canola, trái bơ và đậu phộng).
- Loại có nhiều nối đôi trong đó có: Các acid béo hệ omega-6 có trong các loại dầu thực vật như dầu bắp, d.rum (safflower oil)
- Các acid béo hệ omega-3 từ cá và hạt lanh (flaxseed).
Giảm thiểu acid béo dạng trans
Acid béo dạng trans là những chất béo bất bão hòa đã bị chuyển biến về mặt đặc tính hóa học trong quá trình hydrogen-hóa do chế biến công nghiệp. Đối với bệnh ung thư và tim mạch thì chúng cũng chuyển tải những nguy cơ không khác gì các chất béo bão hòa. Phần nhiều người ta gặp các chất béo loại này trong margarin và các sản phẩm “snack” hay lò nướng (baked goods), ngoài bao bì ghi có dầu bị hydrogen - hóa một phần (partially hydrogenated oil), là một trong những thành phần nguyên liệu chính.
Tóm lại, trong nỗ lực phòng chống UTTTL, mục tiêu là giảm tổng quát chất béo trong bữa ăn, đặc biệt là giảm chất béo bão hòa, giảm acid béo hệ omega-6 và giảm chất béo dạng trans, đồng thời tăng acid béo hệ omega-3 vì tiềm năng bảo vệ của chúng.
Cách thực hành những nguyên tắc trên
Để giảm chất béo trong bữa ăn, nên lưu ý những vấn đề sau:
- Tránh dùng các món chiên.
- Sử dụng những cách đun nấu không đòi hỏi nhiều dầu mỡ. Dùng bơm xịt (spray) chất béo hay chảo không dính thay vì phải cho nhiều dầu ăn. Chế biến bằng cách nướng, quay, hay nấu lẩu.
- Lạng bỏ hết những chỗ có mỡ trông thấy rõ trong thức ăn trước khi đun nấu.
- Với các sản phẩm từ sữa, chỉ nên dùng những loại không béo hay có hàm lượng béo thấp. “Béo thấp” là mỗi suất thức ăn (serving) không đem lại quá 3g chất béo, và “không béo” có nghĩa là một suất ăn có dưới ½ g chất béo.
- Loại bỏ hẳn thịt mỡ như xúc xích heo (hot dogs), thịt có lẫn mỡ, thịt đùi gad, vịt). Cố gắng giới hạn không ăn thịt đỏ quá 1 lần/tuần hay 1 tháng, tốt nhất là bỏ luôn không ăn.
- Loại bỏ các thức ăn giàu chất béo như các loại nước xốt (gravies), đặc biệt là xốt có kem sữa (cream sauces), da gad, vịt, súp có kem sữa ( cream soups), đậu phộng, hạt điều (nuts), socola. Thay vào đó nên sử dụng các loại “xốt” và “xúp” có nguyên liệu chính là cà chua (tomato based).
Ăn nhiều rau và trái cây
Danh sách những hợp chất có lợi để phòng tránh UTTTL có thể dài hơn nên trong khi chờ đợi, các nhà dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn đa dạng rau và trái cây tập trung vào các loại đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng… mỗi ngày nên ăn ít nhất 5 suất rau và trái cây, nhắm tới tối thiểu 9 suất/ngày và xem đấy như mục tiêu dài hạn vì chắc chắn sẽ có lợi cho sức khỏe.
Một suất hay phần có thể được ấn định bằng 1 chén (cup) rau sống, ½ chén rau luộc, 1 trái cây vừa phải, 2/4 chén nước ép trái cây, ½ chén trái cây đóng hợp hay ¼ chén trái cây khô (nho, hồng, mận, mơ). Tốt nhất là nên chọn rau sống, rau nấu chín và trái cây ăn cả quả để được hưởng cả chất xơ.
Mặc dù chất xơ theo định nghĩa là dạng carbohydrate không hấp thu được, nhưng lợi ích của nó là khi vào ống tiêu hóa sẽ thải được hormone và các chất béo. Ngoài rau và trái cây, còn có nhiều cách để đưa thêm chất xơ vào bữa ăn với:
- Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, lúa mạch, hạt bo bo, như chọn mì làm từ bột mì nguyên cám trong món xúp, món hầm hay món phụ.
- Thêm các loại đậu hạt như petits pois, đậu trắng, đậu lăng vào món chính, món xúp hay xà lách.
- Chọn loại “ngũ cốc điểm tâm” (breakfast cereals) sao cho mỗi suất đem lại >3-5g chất xơ hoạc pha trộn loại ngũ cốc điểm tâm ưa thích của bạn (vốn nghèo chất xơ) với cám đóng thành cốm (bran flakes) theo tỷ lệ 1/1.
- Bánh mì, “ngũ cốc” và nui có lúa mì hay cốc loại nguyên hạt được liệt kê hàng đầu trong danh sách nguyên liệu thành phần trên nhãn bao bì.
Ăn đậu nành vì những lý do đặc biệt
Thông qua những thức ăn chế biến từ đậu nành như tàu hủ (đậu phụ), tương hột (tempeh) và sữa đậu nành. Lý do vì đây là nguồn isoflavon (genes-tein và daidzein) độc nhất, có đặc tính của hormon estrogen thực vật (phytoestrogen) chống lại sự phát triển của những khối u nhạy cảm với estrogen như trong UTTTL. Thêm vào đó, những nghiên cứu trong phòng xét nghiệm còn chúng mình được là chất genestein có tác dụng ức chế được sự phát triển của các tế bào UTTTL, cả loại lệ thuộc lẫn loại không lệ thuộc vào hormone.
Kết luận
Nhắm tới mục tiêu làm sao đạt được 25-40g protein đậu nành ăn vào mỗi ngày. Thực tế một số sản phẩm từ đậu nành còn là những nguồn chất kháng - oxy-hóa và chất xơ, có hàm lượng chất béo thấp, hiện có số lượng sản phẩm khá đa dạng trên thị trường.
Các thay đổi trong bữa ăn không thể thực hiện một cách đột ngột. Cách tốt nhất là nam giới có tuổi nên tự đặt ra cho bản thân những mục tiêu ngắn hạn nhưng cụ thế. Với các hướng dẫn trên đây, nếu mỗi lần bạn có quyết định “thay đổi” thì chỉ nên một điểm nào đó, không nên tham lam, ôm đồm dễ dẫn tới bỏ cuộc!
Thoạt tiên, chẳng hạn nên tập trung vào tiết giảm chất béo. Một khi đạt được mục tiêu này thì nên chuyển sang tăng rau và trái cây - tìm cách ăn nhiều và đa dạng hơn. Cứ với thức ăn nào mà người “có nguy cơ” đưa vào được hay loại bỏ được khỏi bữa ăn, có thể kể như đã đạt một thành tích trong cuộc chiến bảo vệ cơ thể tránh được UTTTL.
